A 'biathadh air a' bhroinn air vegetarian, vegan no biadh eile

Beachdan air ithe fallain airson lusan-lusan, iasgairean, glasraich agus glasan

Chan fheum thu feòil no bathar bheathaichean a thoirt gu biadh . Bidh glasraich, feagain, agus seòrsaichean de bhiadh eile coltach ris gu math fallain agus làn beathachaidh. Ma tha thu air a bhith a 'leantainn biadh vegetarian no biadh vegan airson greiseag, is dòcha gu bheil fios agad mu mar a gheibh thu na beathachadh a dh' fheumas tu gun fheòil no stuthan beathach eile a ithe. Cho fad 's gu bheil thu a' faighinn gu leòr pròtain, calaraidhean , vitamain agus mèinnirean, chan fheum thu dragh a dhèanamh mu chàileachd a ' bhainne agad.

Ach, a rèir an seòrsa daithead sònraichte a tha thu a 'leantainn, is dòcha gum feum thu leasachaidhean a bharrachd a dhèanamh gus a bhith cinnteach gu bheil thu a' faighinn na vitamain agus na mèinnirean a dh 'fhaodadh a bhith air chall tro bhiadh. Faodaidh tu bruidhinn ris an dotair agad, neach-saidheans no neach-beathachaidh mu na cleachdaidhean ithe agad gus a bhith cinnteach gu bheil thu a 'faighinn beathachadh gu leòr dhut fhèin agus do phàisde.

A 'biathadh air a' bhroilleach glasraich

A rèir an t-seòrsa de bhiadh vegetarian a bhios thu a 'leantainn, is dòcha nach fheum thu a bhith a' toirt barrachd a bharrachd. Seo na seòrsaichean de bhiadh agus na beathachadh a tha iad a 'solarachadh agus a dhìth.

• Lacto-Ovo Vegetarian: Is e lacto-ovo an seòrsa as cumanta de bhiadh vegetarian. Chan fheum feòil no iasg feòil lacto-ovo ach bidh e ag ithe uighean agus stuthan bainne. Seach gu bheil uighean agus stuthan bainne a 'toirt a-steach pròtain, vitamain agus mèinnirean, is dòcha nach fheum thu a bhith a' toirt a bharrachd de bhinneasan sam bith a bharrachd ma tha thu a 'leantainn a' bhiadh seo.
• Lacto Vegetarian: ' S e daithead stèidhichte air lusan a th' ann an daithead vegetarian a tha a 'gabhail a-steach stuthan bainne, ach chan e uighean. Tha mòran stuthan bainne air an daingneachadh le vitimín D. Tha iad cuideachd nan stòras fìor mhath de phròtain agus calcium. Le bhith a 'cur stuth bainne a-steach don daithead agad a' toirt dhut an vitim B12 a tha a dhìth oirbh agus ga dhèanamh nas fhasa calories gu leòr fhaighinn gach latha.

• Ovo Vegetarian: Tha vegetarian ovo a 'ithe uighean ach chan e càil no stuthan bainne. Tha uiread de bheathachadh anns na h-uighean. Tha iad cuideachd nan stòras math de phròtain, vitimín B12, vitimín D, calcium, iarann, riboflavin, sinc agus àitichean saill omega-3.

Beachdan airson a bhith a 'biathadh air a' bhron air biadh bialannach

Seo cuid de mholaidhean airson biadh lusan le glasraich:

1. Dèan cinnteach gu faigh thu calaraidhean agus pròtain gu leòr gach latha.
2. Ma dh'itheas tu bathar bainne, tagh stuthan a tha air an daingneachadh le Vitam D.
3. Ma dh'itheas tu uighean agus gu bheil iad ann an deagh shlàinte, thathar a 'meas gun tèid aon ugh bruich ithe gach latha.
4. Bruidhnibh ris an dotair agad mu do bhiadh gus faighinn a-mach a bheil feum agad air bith-bheus sam bith a bharrachd a thoirt dhut.

A 'biathadh air a' bhroilleach

Tha biadh vegan stèidhichte air stuthan lusan a-mhàin, agus chan eil vegan a 'ithe biadh beathach idir idir. Is e daithead vegan dìreach daithead stèidhichte air plannt gun fheòil, iasg, bainne no uighean. Tha Vegan ag ithe gu math fallain. Ach, fhad 'sa tha thu a' biathadh air a 'chlach, feumaidh tu a bhith nas faiceallach mu bhith a' faighinn a h-uile calaraidh agus mathas a dh'fheumas tu.

Taic mu bhiadh airson a bhith a 'biathadh air a' bhroilleach

Ged a tha biadh vegan fallain, tha cuid de vitamain is beathachadh nas duilghe faighinn nuair a bhios tu ag ithe daithead a tha stèidhichte gu lusan. Seo cuid de mholaidhean airson biadh bhiastagan feganagain, na biadhan as urrainn dhut ithe airson na beathachadh a dh 'fheumas tu, agus na leasachaidhean a dh' fheumas tu a thoirt dhut gus na beàrnan a lìonadh.

1. Thoir aire shònraichte gu bhith a 'faighinn calaraidhean agus pròtain gu leòr gach latha. Tha a 'chuid as motha de bhiadh lusan gu math ann an calaraidhean, mar sin feumaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil thu ag ithe gu leòr gus coinneachadh ri na feumalachdan calorie agad. Tha protein cuideachd glè chudromach. Gheibh thu gu leòr pròtain gach latha le bhith ag ithe pònairean, leannils, rus, cnothan, ìn cnàimh, aran gràin làn, agus glasraich uaine dorcha.

1. Is e beathachadh a th 'ann am Vitamin B12 nach fhaighear ach ann am bathar beathaichean. Ma tha thu veganach, 's dòcha nach bi thu a' faighinn gu leòr den bhotamain cudromach seo. Mar sin, gus casg a chur air call vitim B12, faodaidh tu stuthan a neartachadh le B12 leithid biadh soith, ionadan feòla, agus braoisich grùdairean . Ach eadhon le bhith a 'cur bìdh daingeann ris a' bhiadh agad, bidh e coltach gum feum thu tuilleadh leasachaidh a ghabhail fhad 'sa tha thu nur nursa. Dèan cinnteach gun bruidhinn thu seo ris an dotair agad.
2. Às aonais stuthan bainne, bidh agad ri calsium fhaighinn bho stòran eile. Gheibh thu ciùsium ann an tòrr lusan, gu h-àraidh uaineagan dorcha duilleach. Faodaidh tu cuideachd calsium fhaighinn bho phònairean, sùgh orains daingnichte agus stuthan soith, no tro fhor-leas calcium.

1. Ma chaitheas tu beagan ùine a-muigh gach latha, is dòcha gu bheil thu comasach air tòrr vitimín D. fhaighinn. Ach, faodaidh gum bi barrachd gluasaid grèine cunnartach. A bharrachd, a rèir dè an t-seòrsa craiceann agad agus an aimsir anns a bheil thu a 'fuireach, chan fhaod a' ghrian a bhith na thobar neo-eisimeileach de bhusamain D. Bu chòir dhut bruidhinn ris an dotair agad mu do shuidheachadh sònraichte, agus co dhiubh a tha feum agad air cuir-ris vitimín S an Iar-
2. Tha feum air searbhag docosahexaenoic (DHA), searbhag sailleil omega-3 a gheibhear gu ìre mhòr ann an èisg, airson leasachadh fallain eanchainn agus sùilean do phàiste. Tha stòran de omega-3 lusan, mar flaxseed, hempseed, agus gallnuts, a 'gabhail a-steach àile alpha-linolenic (ALA). Bidh do bhodhaig ag atharrachadh ALA a-steach do DHA, ach a-mhàin ann an suimean beaga. Bruidhnibh ris an dotair agad mu bhith a 'toirt vitimín omega-3 gach latha , gu h-àraid fhad' sa tha thu trom agus a 'biathadh air a' bhroilleach.
3. Faigh iarann ​​gu leòr bho ghrànan iomlan, tofu, balgan-buachair, cnothan, glasraich dhuilleag uaine, aran fortaichte le iarann, agus gràn. Cuidichidh biadhan a tha àrd ann an vitimín C còmhla ris na biadhan sin thu gad ionnsaigh a thoirt air barrachd den iarann.
4. Tha Iodine cudromach airson slàinte do ghlandland thyroid. Faodaidh a bhith a 'cleachdadh salann aodach no ithe feamainn iodine a thoirt dhut. Mura h-eil thu a 'cleachdadh nam bathar seo, dh'fhaodadh tu leudachadh a dhèanamh. Dèan cinnteach gun bruidhinn thu ris an dotair agad dè an ìre de dh'odod a gheibh thu nad daithead. Chan eil thu airson beagan òrin fhaighinn, ach chan eil thu airson tòrr fhaighinn, an dara cuid.
5. Tha zinc ann am mòran de lusan, ach chan eil sinne bho lusan air a ghabhail a-steach cho math ris an sinc bho stuthan beathaichean. Mar sin, feumaidh tu barrachd bhiadh ithe a tha beairteach ann an sinc gach latha. Gheibh thu sinc le bhith ag ithe chnothan, sìol, pònairean, gràn agus glasraich uaine.
6. Dh'fhaoidte gum bi feum agad air do phàisde air a 'bhroilleach a bhith a' feumachdainn leasachaidhean Vitamain B12 agus Vitamin D. Bruidhinn ri solaraiche cùram-slàinte an leanaibh agaibh mun daithead agad.

A 'biathadh air a' bhroilleach agus biadh faisg air glasraich

Tha seòrsachan eile de bhiadh coltach ri bàsachadh glasraich.

• Semi-Vegetarian: Chan e vegetarian a th 'ann an leth-bhiadhagan, ach tha daithead aige a tha gu ìre mhòr stèidhichte air planntachas agus a bhith a' cur feòil agus stuthan beathach eile uaireannan. Ma tha thu a 'fàs lusan-lusan, agus gu bheil thu ag ithe daithead cothromach , bu chòir dhut a bhith comasach air na beathaichean agus na calaraidhean uile a dh' fheumas tu a thoirt a h-uile latha.
• Pescetarian: Tha daithead pescetarian coltach ri daithead glasraich, oir chan eil pescetarians ag ithe mairteoil, muiceann no cearcan. Tha e eadar-dhealaichte bho dhaithead vegetarian, ge-tà, oir tha iasg ann. Tha iasg na stòr fìor mhath de phròtain . Tha e cuideachd a 'toirt a-steach mòran vitamain, mèinnirean, agus an omega-3 aig a bheil searbhag geir.

Beachdan airson a bhith a 'biathadh air a' bhroilleach air diadhan lus-glasraich no bia-bhiastach

Seo cuid de mholaidhean ithe fallain dhaibhsan a tha a 'leantainn diet aon-bhiadhagan agus bia-bhìdh:

1. Ith measgachadh de bhiadh fallain.
2. Faigh gu leòr pròtain agus calraidhean gach latha.
3. Bu chòir dhut a bhith comasach air am beathachadh a dh 'fheumas tu fhaighinn às aonais vitamain agus cuiridhean a bharrachd .

> Stòran:

> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Raibeart M., MD. A 'biathadh air a' bhroinn Stiùireadh airson an Ochdamh Eagran Deuchainn Leigheil. Eòlas Slàinte Elsevier. 2015.

> Buidheann Goireasan Vegetarian. Vegetarianism ann an ùine gu math. VRG.org.

> Roinn Slàinte agus Seirbheisean Daonna na Stàitean Aonaichte agus Roinn an Àiteachais. 2015 - 2020 Stiùireadh Diadhaidh airson Ameireaganaich 8mh Eagrachadh . Dùbhlachd 2015.

> Roinn an Àiteachais sna Stàitean Aonaichte. 10 comhairle: ithe ithe fallain dha glasraich. Toraidhean an luirg 25 Iuchar, 2017.

> Whitney, E., Rolfes, S. A 'Tuigsinn Beathachaidh Edition An Ceathramh Deasachadh. Ionnsachadh Cengage. 2015.