Bu chòir sìmplidhean sìmplidh a bhith mar phàirt cunbhalach de ghnàthachd gnìomhachd corporra na cloinne. Mus tòisich no às deidh thu air cleas spòrs no slighe baidhsagal fada, mus leabaidh tu, no aig àm sam bith bidh fèithean do phàiste a 'faireachdainn gu math teann no teann, brosnaichibh i feuchainn ri pìosan furasta a dhèanamh. Bu chòir dhi sìneadh nuair a tha a fèithean ga bhlàthachadh . Mar sin mura h-eil i dìreach air a bhith ag obair, feumaidh i blàths a dhèanamh , leithid dannsadh no coiseachd no a 'dol air adhart.
Chan fheum na pìosan a leanas do chlann a bhith air an dèanamh san òrdugh seo. Ach san fharsaingeachd, is e deagh bheachd a th 'ann an spìon a shìneadh an toiseach agus an uairsin gluasad bhon uachdar gu a' bhuidheann ìseal. Cumaibh gach earrann airson 20 gu 30 diogan aig an àm teannachaidh no teann-gun a bhith a 'cur pian - agus a rithist a-rithist beagan thursan (a' gluasad casan agus armachd mar a dh 'fheumar). Na cuir a-mach às a 'phìos, agus na dì-chuimhnich an anail a ghabhail.
Ma tha an leanabh agaibh air dochann no gu bheil e trèanaidh airson spòrs sònraichte, co-dhùin thu ri neach-leigheis corporra no neach-trèanaidh lùth-chleasachd gus na dòighean as sàbhailte agus as èifeachdaiche a shònrachadh.
Pòsaidh Cloinne
Tha an yoga posta seo (air a bheil balasana ann an Sanskrit) na dhòigh mhath dha clann tòiseachadh agus / no crìoch a chur air seisean sìmplidh. Tha e gu math socair!
Cneineal le lùbagan is gluasadan a 'sgaoileadh bho chèile. (Is fheàrr le cuid de dhaoine glùinean a chumail ri chèile. Feuch an dà dhòigh gus faighinn a-mach dè a tha nas cofhurtail.) Lùb gu h-obann agus cuir thu a-mach an trannsa chun na talmhainn. Faodaidh gunnaichean a bhith aig na taobhan, palms air an aghaidh, no air an leudachadh air beulaibh a 'chinn le palms air an làr. Inhale agus gèilleadh gu slaodach agus gu domhainn; gleidheadh airson 3 gu 5 anail.
Cat-Cow
Tha an strì seo air a bheil buaidh aig yoga math airson an spine agus cuideachd a 'neartachadh na fèithean bhoilg. Tòisich air a h-uile ceathramh leis an spine agus amhach ann an suidheachadh neodrach. Bu chòir gum biodh an cùl còmhnard mar bhòrd-bùird. Bu chòir do shùil coimhead dìreach sìos chun na talmhainn. Inhale, leig am bolg sìos agus a 'togail an amhaich gu slaodach agus cinn suas. Is e seo leth bò a 'phoit-dhealbh, dealbh de bhò air a shìneadh air ais le cromagan tana.
An uairsin, air exhale, tog suas a 'bhroinn agus an spìon mar sin tha an cùl boghach mar chait. Bidh sùilean a 'coimhead ris a' bellybutton.
Bidh maise cat 5 gu 10 eadar-dhealaichte a 'sìneadh, agus an uairsin tilleadh chun na h-obrach neònach-làimhe agus glùinean.
Leudaich an arm thairis
Tha am pìos sìmplidh, èifeachdach seo fhathast ag obair air a 'bhodhaig uachdarach, na guailnean agus na gàirdeanan. Seas suas dìreach le casan còmhla. Le cùl dìreach, gluais na gàirdeanan dìreach suas is a-mach, às aonais cas-cinnidh.
Faodaidh làmhan a bhith buailteach no air leth. Faodaidh tu cuideachd lùb cùil gu math sìmplidh a dhèanamh an seo. Ma roghnaicheas tu a bhith a 'lùbadh air ais, cùm grèim air muin is muineal.
Sgaoileadh
Tha an eacarsaich seo ag obrachadh na fèithean armachd agus gualainn. Seas le armachd a-mach agus a 'lùbadh sìos. Dèan bogsaichean air ais gu sgiobalta mar gum bi iad a 'brùthadh bàis eadar na lannan guail.
Air an làimh eile, gluais na h-armannan gu slaodach gus am bi na sgoltagan a 'nochdadh. Cùm; gluais air ais chun chiad àite. Cùm a-rithist, a 'sgoltadh armachd air ais gu socair. Dèan ath-aithris grunn thursan, a 'gluasad gu slaodach daonnan.
Làrach ghualainn
Rach a 'ghàirdean dheis dìreach a-mach air do bheulaibh. Cuir an lùb air an gàirdean clì agus cuir an làmh chlì air cùl na brataich dheis, dìreach os cionn na h-ìlinn. Bidh am pailme clì agad air beulaibh na taobh. Cleachd an gàirdean clì gus briog air a 'ghàirdean dheis thairis air do chorp gu socair gus am bi thu a' faireachdainn deagh phàirt. Cùm airson 10 gu 30 diogan. Dèan bogsaichean agus ath-aithris.
Tricep Stretch
Tha an sreathan seo ag obrachadh na fèithean air cùl na h-arm àrd. Tog suas a 'ghàirdean dheis suas os cionn, a' coimhead a-steach do do chasan. An uairsin lùb an uilinn gus am bi do mheurgan a 'ceangal no a' ruighinn a-steach, meadhan do dhruim àrd. Gabh an t-òrnainn deas leis an làimh chlì agus tarraing air ais gu socair gus am bi thu a 'faireachdainn na pìos anns an t-seòmar ceart. Cùm airson 10 gu 30 diogan. An uair sin gluais air arm agus ath-aithris.
Lèinean gèine
Is dòcha gum bi seo coltach ri pìos cas, ach tha e ag obrachadh na fèithean anns an groin. Tòisich le bhith a 'glùinean air uachdar bog no uachdar bog. A 'cumail do dhruim dìreach, cuir do chas chlì air an talamh agus gluais air adhart gu socair gus an tèid an glùine a lùbadh aig ceàrn 90-ceum (glùine gu dìreach os cionn an ankle). Tha seo a 'sìneadh air a' chrom agus air an làimh chlì.
Cuir làmhan no casan air glùinean clì airson stabalachadh agus cumail suas airson 10 gu 30 diogan, gun a bhith a 'bualadh. Tionndaidh casan agus a-rithist.
Dealan-dè Stretch
Mar as trice bidh clann gu math eòlach air an strì dealan-dè, a tha ag obair air na sliabhraidean a-staigh agus a 'toirt sùil air an t-suidheachadh criss-cross dh'fhaodadh iad suidhe aig àm sam bith air an làr. Uaireannan canar seo an suidheachadh lotus-ged a tha fìor lotus a 'ciallachadh feumaidh na casan agus na h-ankran a bhith a' gabhail fois air na slèibhtean, a tha gu math dùbhlanach.
Ann an suidheachadh na shuidhe, cuir buinn nan casan còmhla agus cùm iad le na làmhan. Tha na casan a-nis a 'dèanamh nan sgiathan dealan-dè. Faodaidh losgannan a bhith eadar na casan no a 'gabhail fois air na glùinean. Brùth air na glùinean gu socair gus an earrann a mheudachadh. Gus a bhith a 'cur strì dhromach, lùb air adhart bhon uachdar gu h-àrd agus ruigeas tu a-mach gu casan.
Sgaoileadh
Suidh air an talamh no mata le casan air leth. Tha leud an t-sròin suas dhut - ge bith dè a tha a 'faireachdainn cofhurtail agus beagan dùbhlanach, gun a bhith a' dèanamh pian sam bith.
Aon uair 's gu bheil e na shuidhe, lùb gu slaodach air a' chas dheis, an uairsin chun an ionad, agus an uairsin air a 'chas chlì. Cum gach suidheachadh airson co-dhiù 10 gu 30 diogan, gun a bhith a 'sgoltadh. Tha iad sin a 'sìneadh ag obair an cùl ìseal, na sliasaid a-staigh, agus na h-aodach (na fèithean mòra air cùl nan sliasaichean).
Quadricep Stretch
Tha an gluasad seo a 'sìneadh nam fèithean mòra air beulaibh nan sùilean a bhios sinn a' cleachdadh airson a bhith a 'ruith. Seas air beulaibh cùl-chathair (bidh balla no craobh ag obair cuideachd; feumaidh tu taic airson cothromachadh). Leis a 'ghàirdean clì air a' chathair, lùb a 'chas dheas agus gabh e leis an làimh dheis. Gluais gu socair air a 'chas chun a' chuirp gus am bi thu a 'faireachdainn na pìos air beulaibh an t-slèibh. Cum sìos airson 10 gu 30 diogan, agus an uair sin a 'tionndadh casan.
Faodaidh tu cuideachd seo a dhèanamh leis a 'ghàirdean mu choinneamh agad a tha a' cumail a 'chas. Tha e beagan nas dùbhlanaiche cothromachadh a dhèanamh air an dòigh seo, ach tha an cathair a 'cuideachadh.
Calf Stretch
Cuir do shùilean air balla. Seas le aon chois faisg air a 'bhalla. Leudaich an cas eile air ais, a 'cumail an tsàil air an talamh, gus am bi thu a' faireachdainn na pìos ann am fèith laogh (cùl cas nas ìsle). Cùm airson 10 gu 30 diogan gun a dhol fodha.
Cuir taobhan sìos agus a-rithist air a 'chas eile. Tha an pìos seo a 'faireachdainn math às deidh dha ruith no coiseachd.
Taobh Lunge
Tha an sreathan seo ag obair leis na sliabhraidean a-staigh, ris an canar cuideachd na cuirp, agus na cromagan. Seas suas dìreach le casan a-mach, nas fharsainge na astar crom. Bend aon chas gu ceàrn 90-ceum agus cumaibh an cas eile a-mach dìreach, le òrdagan is sàilean a 'nochdadh aig mu thimcheall air 45 ceum. A 'faireachdainn na pìos anns an sliasaid a-staigh agus cum ort airson 10 gu 30 diog. Cùm air ais dìreach.
Cuir taobhan air ais agus ath-aithris.
Crossover Toe Touch
Sìneadh a 'chùl agus na h-aodach le ceangal-toe. Seas le armachd a 'crochadh gu dlùth air na taobhan agus na casan còmhla, le glùinean air a chromadh gu dìreach beagan. Gluais sìos a-rithist gu mall bhon chùl agus ruig thu gu na h-ìghneagan le do làmhan. Tha e an-còmhnaidh roghnach! Cùm a 'phàirt gun a bhith a' sgoltadh.
Airson eadar-dhealachadh, tarsainn air na casan fhad 'sa tha thu nad sheasamh. Faodaidh tu cuideachd a bhith ag obair air toe a 'toirt a-steach ann an suidheachadh na suidhe. Cumaibh lùb beag anns na glùinean daonnan. Cuimhnich, chan urrainn dhan a h-uile duine a bhith a 'ceangal an òrdagan. Dìreach ruighinn cho fada 's as urrainn dhut gun phian. Tha beagan mì-chofhurtachd no teannachadh ceart gu leòr.
Hamstring Stretch
Ann an suidheachadh na shuidhe, leudaich an cas chlì dìreach air adhart, a 'coimhead suas. Leabaidh a 'chas dheas agus cuiridh tu bonn na coise deas air taobh cluaise no taobh a-staigh na cas chlì. Rachaibh air adhart gu ruige mullaich an cas chlì gus am bi thu a 'faireachdainn gu bheil an strì sgoltadh (tha a' chnàmh cliabh agad air cùl do thighearna). Cùm airson 10 gu 30 diogan gun a dhol fodha.
Tionndaidh casan agus a-rithist. Is e uaireannan a chanar ris an t-sreathan seo ri strì a 'hurdler bhon a tha e a' toirt buaidh air casan an rothaiche fhad 'sa tha i a' leum thairis air casan.