Cleachdaidhean Postpartum Gnàthach

1 -

Latha a h-Aon de Chùrsa Cleachdaidh Postpartum

Chaidh na ceithir làithean de dh 'eacarsaich às - dèidh seo a dhealbhadh an toiseach le Oiliompaics Gymnast agus Neach-trèanaidh Pearsanta, Mihai Bagiu, AFAA, airson a bhean às dèidh dha. Tha e air cead a thoirt dhuinn a chuid obrach a chuir a-steach an seo. Tha mi an dòchas gun còrd e riutha iad nuair a thilleas tu chun cruth ro-roinneil agad. Bu chòir dhut a bhith cinnteach gu bheil fuasgladh agad bho do dhotair no do bhean-ghlùine mus tòisich thu air cleachdaidhean post-post post sam bith.

Cuimhnich gum bi thu ag òl uisge gu tart agus bi cinnteach gum bi bidhean fallain agad .

Latha a h-Aon

Faodaidh tu seo a dhèanamh le cuideam dà-not aig ankle no às.

1. Leasan Leò 2 seata de 40
   Suidh air do dhruim, lùbagan casan agus cuiridh iad iad gu dìreach. Bu chòir dhut seo fhaicinn anns a 'cheum agad / air beulaibh na slèibhe / timcheall air do ghlùin.
2. Leg Curl 2 seata de 40
   Seas ri taobh balla (air leabhar fòn airson beagan àirde. Cùm a 'bhalla, ach cha leig thu leas). Coisich a 'lùbadh gu do bhualadh agus leudaich e air fad e, le cas air a lùbadh. Bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn gu bheil seo a' losgadh sglèat / cùl na sliasaid, ach.
3. Cuir a-steach 2 sheata de 40
   Cuir air ais, casan air an leudachadh gu h-ìosal agus còmhla. Cois fhosgailte gu bhith a 'sruthadh agus a' dùnadh. (cha leig thu leas a dhol a-steach leathann, dìreach cho mòr 's as urrainn dhut agus gus am bi thu a' faireachdainn ag obair air na fèithean agad a-staigh)
4. Fuadain 2 seata de 20
   Suidh air an taobh, chrom an dà chas beagan. Leum àrd àrdaich os cionn còmhnard agus cùl-sìos. Dèan cinnteach gu bheil bonn a 'chas a thogas tu dìreach, tha sinn a' dol a-mach no a-steach. Bu chòir dhut seo a bhith air taobh a-muigh do thighearna.
5. Seataichean de dhaoin 2 de 40
   Seas le casan còmhla (faodaidh tu am balla a ghleidheadh ​​ma thogras tu) agus rach gu tiptoe (no cho àrd 's as urrainn dhut). Dèan cinnteach nuair a thogas tu do shàilean nuair a dh'fhuiricheas na h-adharcan agad ann an loidhne (na leig le na h-ìobaran tuiteam a-steach no a-mach). Bu chòir dhut seo a dhèanamh nad laoghan.
6. Toe Taps 2 sheata de 50
   Nan seasamh, dìreach toir aon chois aig aon àm, a 'togail toes. Faodaidh tu seo a dhèanamh gu luath. Bu chòir dhut seo a bhith nad shin.
7. Lunges 2 seata de 20
   Nan seasamh, ceum air ais le gach cas, aon turas aig aon àm. Dèan cinnteach nach toir thu a-mach bonn a 'chas a tha air beulaibh agus dèan cinnteach gu bheil thu a' ceangal ris a 'ghlùine gu làr na cas a dh' fhalbh thu air chùl. Eile gach cas. Clì, deas, mar sin air adhart. Bidh thu a 'faireachdainn seo anns na sliasaichean agad.
8. Crunches 50
   Suidh air ais, lùb na glùinean, gàirdeanan air do stamag. Tog do cheann agus guailnean gu leòr gus an làr a ghlanadh. Feuch gun a bhith a 'cleachdadh do mhuineal / ceann airson do chuideachadh. Bidh thu a 'faireachdainn gu bheil e a' losgadh na fèithean sin!

2 -

Latha a dhà den Chùrsa Cleachdaidh Postpartum

Is e latha luath is furasta a tha seo!

1. Crunches 2 sheata de 20
   Suidh air ais, lùb na glùinean, gàirdeanan air do stamag. Tog do cheann agus guailnean gu leòr gus an làr a ghlanadh. Feuch gun a bhith a 'cleachdadh do mhuineal / ceann gus do chuideachadh a' togail (tha e gu math cruaidh! Gu h-àraidh bhon a tha mo stomag cho bog!). Bidh thu a 'faireachdainn gu bheil e a' losgadh na fèithean sin!
2. Crunches 2 / seata de 20 togail cas
   Faigh a-steach airson teasairginn, ach leudaich na casan agad gus am bi do chasan beagan nas fhaide na beagan lùbadh. Nuair a bhios tu a 'gèilleadh, tog aon chois, a' dol a-rithist aon chois gach grèim. Bidh thu a 'faireachdainn seo anns a' bhroinn ìseal agad a bharrachd air aibhnichean faisg air làimh.
3. Reverse crunches 2 sheata de 15
   Leig air ais anns an t-suidheachadh crèadhaich, tog do chasan bhon làr (mar sin tha thu air do chluinntinn). Is e an iomairt èiginn a bhith a 'togail do ghlùinean gu broilleach, a' togail air falbh bhon làr. Bidh thu ga fhaicinn anns a 'bhroinn ìseal agad.
4. A 'crunches le 2 seata gnìomha de 10
   A) Suidheachadh crèadhachaidh, a 'dol tarsainn air a' chliathaich dheis thairis air a 'chlì, cas. Clì air do chùlaibh. A-nis, crèadhaich gus tionndadh agus àrdaich do torso, mar sin bidh braoisich a 'fàgail gu glùin deas agus air ais sìos.

   B) Cumaibh gàirdean clì air cùl cinn. Crois thar chlì thairis air an làimh dheis. A-nis giùlan torso chun an taobh a-muigh agus crèadh gu glùinean clì. a + b = 1 seata, ath-aithris air an taobh thall.

3 -

Latha a Trì de Chùrsa Cleachdaidh Postpartum

An-diugh tha armachd. Faodaidh tu cuideaman trì-not a chleachdadh no rudeigin eile a thogail.

1. Bidh Bicep a 'cur 2 sheata de 40
   Bho ghàirdeanan air an taobh gu lèir a leudachadh, gluais làmhan agus mar sin tha an elbow air a phiobrachadh gu h-iomlan (palms suas air an làimh, làraichean dìreach) (suidhe no seasamh) Bidh thu a 'faireachdainn seo anns a' bhiop agad agus 's dòcha na caoraich agad.
2. Leudachadh thricep 2 sheata de 25
   Aon ghàirdean aig aon àm. Lean air an leabaidh gus am bi na geallaidhean agad 90 ceàrnan, air ais dìreach, gàirdeanan air do thaobh gus am bi do ghàirdean còmhnard. A 'cumail na h-uilinn agad air do thaobh, lùb do uilinn gu dìreach agus air ais (seòrsa de phumadh) Bidh thu a' faireachdainn seo air cùl do ghàirdean.
3. Tha an t-ùir a 'cur dà sheata de 20 air
   Seas, gàirdeanan chun an taobh, gàirdeanan curl (lùb) gu ceàrn 90-ceum, cùm air làraichean dìreach (palms in), uillich gu taobh. Dèan an dà arm aig an aon àm. (Bidh thu a 'faireachdainn seo a-rithist ann am bicep)
4. Leudaichte 2 seata de thricep de 20
   Armas a-mach, làmh còmhla. Crùbagan a lùbadh gus an tèid làmhan air cùlaibh a 'chinn agus a leudachadh gu dìreach. Bidh thu a 'faireachdainn air cùl do ghàirdeanan a-rithist.
5. Bidh 1 set de 20 (gach eacarsaich) a 'togail 1 set de 20 (taobh a-muigh eacarsaich)
   A) gàirdeanan gu taobh a 'gluasad dìreach gu còmhnard ri do thaobh.

   B) togail aon ghàirdean aig àm bho thaobh gu còmhnard air beulaibh thu.

   C) lùb beagan casan, lùb gus am bi armachd sìos airson tòiseachadh. Cuir suas iad gu taobh agus còmhnard. Bidh thu a 'faireachdainn an tè seo nad dhruim agus cùl armachd.

6. Bidh gualainn a 'bruthadh 1 seata de 20
   Brèagha lùbte gus am bi làmhan ri taobh do ghualainn agus a 'sìneadh gu dìreach. Bidh thu ga fhaicinn air mullach do ghualainn.

4 -

Ceithir Latha de Chùrsa Cleachdaidh Postpartum

Cleasan ciste agus cùil an-diugh.

1. Prìomhachas 2 seata de 10
   Gabh a-steach ann an suidheachadh bualadh, lùb a 'ghlùinean, gàirdeanan beagan nas fharsainge na bu chòir a bhith a' dol air falbh bho chèile agus nas àirde na guailnean (ann am briathran eile, na cuir iad eadhon le gualainn). Cùm air ais dìreach, cromagan dìreach, a dhol sìos cho fad 's as urrainn dhut an fhoirm a chall. Bha mi a 'faireachdainn seo nam stamag a bharrachd air cnap agus armachd.
2. Arm "Sreathan" 2 sheata de 20 (Is urrainn dhomh cuideam 10lb a chleachdadh)
   Lean thairis air an leabaidh san aon suidheachadh ris an eacarsaich tricep bho an-dè. Tha thu a 'dol a phumpadh gàirdean bho dìreach sìos gu lùbadh. Bidh thu ga fhaicinn ann am bicep agus gualainn.
3. Clò-bhuail 2 seata de 20 (5lbs anns gach làimh)
   Le cluasagan suas an aghaidh an lobhta, cruthaich bogha agus lean ort ris le casan air do bheulaibh. Bho làmhan air an lùbadh le guailnean, gluais suas gu dìreach agus bheir iad làmhan còmhla. Bidh thu ga fhaicinn nad ghualainn.
4. A 'dol thairis air "Rows" 2 sheata de 15 (5lbs anns gach làimh)
   Suidh air an leabaidh, gabh thairis air do chasan, a 'chiste a' sìneadh air do chasan. Cuir làmh air làir, gàirdeanan a thogail a-mach gu na taobhan le lùban beagan lùbte. Bidh thu a 'faireachdainn seo nad dhruim.
5. "gun ainm" 2 sheata de 20 (5lbs)
   Cuir air an làr, gàirdeanan thairis air do cheann, an dà làimh a 'cumail cuideam. Cuir air falbh gàirdeanan gu dìreach agus air ais sìos. Bha mi ga fhaicinn ann an cisteachan agus stamag.
6. Crunches a 'togail cas / cas 1 seata de 30
   Faigh a-steach airson teasairginn, ach leudaich na casan agad gus am bi do chasan beagan nas fhaide na beagan lùbadh. Nuair a bhios tu a 'gèilleadh, tog aon chois, a' dol a-rithist aon chois gach grèim. Bidh thu a 'faireachdainn seo anns a' bhroinn ìseal agad a bharrachd air aibhnichean faisg air làimh.

Faodaidh tu cuideachd tlachd a bhith a 'dèanamh yoga no coiseachd.