Cadal agus torachas . An do smaoinich thu riamh air mar a tha iad a 'ceangal ri chèile?
Tha àite cudromach aig cadal anns a h-uile beatha againn, a 'toirt buaidh air càileachd beatha, slàinte iomlan, agus, gu cudromach, torachas. Le bhith a 'faighinn cadal oidhche mhath a' cuideachadh ath-nuadhachadh agus ath-nuadhachadh an eanchainn agus na h-organan agad agus a 'riaghladh hormonaichean cudromach anns a' bhodhaig agad - a 'gabhail a-steach hormona a tha co-cheangailte ri torachas.
Faodaidh cion cadail a bhith a 'toirt buaidh air clachan-crèadha
Gu mì-fhortanach, a rèir nan Ionad airson Smachdachadh agus Atharrachadh Galaran, chan eil còrr air aon trian de dh'Ameireaganaich a 'faighinn cadal gu leòr. Ma tha thu air aon dhiubh, agus tha dragh oirbh cuideachd mu do thruailleadh, fiosrachadh an seo a dh 'fhaodadh iongnadh a bhith ort:
- Ann an daonnan agus boireannaich, tha an aon phàirt den eanchainn a bhios a 'riaghladh hormonaichean cadail (mar melatonin agus cortisol) cuideachd a' cur an cèill sgaoileadh làitheil de hormonaichean gintinn.
- Is dòcha gum bi na hormonailean a bheir brosnachadh air boireannaich agus a 'phròiseas giùlain sperm ann an fir ceangailte ri pàtranan cadail na corp. Mar eisimpleir, mas e boireannach a th 'annaibh, dh'fhaodadh gun tèid call-cadail fad-ùine buaidh dhìreach air sgaoileadh hormona luteinizing , no LH - an hormone a tha a' toirt air falbh ovulation mar phàirt de bhith a 'riaghladh a' chuairt rothair agad. Faodaidh an neo-riaghailteachd mìosail a 'ciallachadh gum bi e nas fhasa dhut a bhith a' faireachdainn.
Am b 'urrainn don cheangal hormonail seo eadar do chadal is do thorachadh a bhith a' ciallachadh gu bheil ceangal ann cuideachd eadar cion cadal agus, 's dòcha, nach bhith cho torrach mar ab' urrainn dhut no a tha thu ag iarraidh a bhith?
Chan eil luchd-sgrùdaidh fhathast air fianais fhaighinn gu bheil seo mar chùis, ach tha iad ag obair air.
Cò eile a tha a 'ceangal ri cadal agus comasachd?
Faodaidh cion cadail fad-ùine bacadh a chur air barrachd na an cothromachadh hormonaich agad. Tha rannsachadh a 'moladh gum faod e cuideachd buaidh a thoirt air do thoirmeas ann an dòighean neo-dhìreach, a' gabhail a-steach:
A 'dèanamh tlachdmhor agus mì-thoilichte dhut. Thar ùine, dh'fhaodadh seo bacadh a chur air an dàimh a th 'agad ri do chèile no do chompanach gnèitheasach agus a' leantainn gu nas lugha de chothroman airson a bhith trom le leanabh.
A 'meudachadh do chunnart bho ghalaran agus chumhaichean a dh'fhaodas buaidh a thoirt air do thoralachd. Tha iad sin a 'gabhail a-steach tinneas an t-siùcair, galar cardiovasculach (cridhe agus soithichean-fala) agus reamhrachd.
Is dòcha gu bheil thu eòlach air co-dhiù cuid de dhòighean gus barrachd fhaighinn agus cadal nas fheàrr. Ma tha, feuch riutha! Agus cuimhnich, ma dh 'fheumas trioblaidean cadail agus torachais ort, is dòcha gum bi ùine ann bruidhinn ris an dotair agad gus faighinn a-mach a dh'fhaodadh suidheachadh meidigeach bunasach a bhith na adhbhar.
Seach gu bheil cadal agus solas an latha nam pàirt de na clocaichean bith-eòlach againn, tha e cudromach gum faigh thu suimean gu leòr den dà chuid. Seo beagan stiùiridhean.
- Urram do na feumalachdan cadail agad fhèin. Ged a tha an ìre as fheàrr de chadal timcheall air 8 uairean a thìde cuibheasach, tha na riatanasan ag atharrachadh bho dhuine gu duine agus beagan bho ràithe gu ràithe. "Is dòcha gu bheil thu a 'sgapadh air an uiread de chadal a dh' fheumas tu ma tha comharraidhean ann an duilgheadas no droch thrioblaid tron latha," arsa Stahmann.
A-muigh. Cuir a-mach airson uair a thìde no barrachd a-mach ann an solas na grèine gach latha, eadhon ma dh'fheumas tu a roinn ann an coiseachd 10-mionaid sa mhadainn, lòn air an patio, agus frisbee luath a 'tilgeil le do chù aig deireadh an fheasgair. Ma chuireas bacadh ùine no sìde ort a bhith a 'fuireach a-staigh, tha an Dr. Kripke a' moladh gum bi bogsa solais, aonad gluasadach a leigeas leat solas fhaighinn eadhon fhad 'sa bhios e a-staigh agus gu tric ga chleachdadh airson làimhseachadh eas-òrdugh buaidh seusanail (SAD). Faodaidh tu bogsa solais a cheannach tro aon de na stòran air-loidhne a tha gan tabhann airson a reic.
- Na bi ag obair uairean cruaidh ma tha thu comasach air a chuideachadh. "Tha buidheann fianais a tha a 'sìor fhàs a' moladh gu bheil ceangal ri clàran-ama aig deireadh na h-oidhche agus an oidhche le neo-riaghailteachdan mìosail, dragh gintinn, agus cunnart droch dhìol," arsa Phyllis Zee, MD, Ph.D., stiùiriche Ionad Neònach Sleamhraidh agus ollamh co-cheangailte de neurology aig Sgoil Leigheas Oilthigh Northwestern ann an Chicago. Gu h-iomchaidh, bu chòir do dh'fhir is boireannaich a bhith a 'roghnachadh gun obair shift fhad' sa tha iad a 'feuchainn ri beothachadh, agus bu chòir do bhoireannaich feuchainn ri a sheachnadh fhad' sa tha iad trom. Ma dh'fheumas tu obair shift a dhèanamh, bi mothachail a thaobh a bhith a 'faighinn fois gu leòr agus faighinn a-steach anns na h-uairean a th' agad air falbh bhon obair, comhairleachaidh Dr. Zee.
- Cùm do chodal agus àm-fuirich co-chòrdail. Feuch ri dhol dhan leabaidh agus èirich suas aig an aon àm a h-uile latha, eadhon air deireadh-seachdain. Tha an sòlas "cadal ann" a 'tighinn aig prìs àrd, a' toirt rabhadh don Dr. Kripke. Is dòcha gum bi e a 'toirt dhut groggier, agus tha e nas duilghe a dhol dhan leabaidh oidhche na Sàbaid agus èirigh suas Diluain.
- Cùm do inntinn fhathast. Ron leabaidh, seachain bilean pàighidh, a 'leughadh leabhraichean no a' coimhead filmichean le sgeulachdan trioblaideach, agus gnìomhan sam bith eile a chumas rèis-inntinn an àite seach a bhith a 'gabhail fois ann an cadal sìtheil. An àite sin, cleachd cleachdaidhean a tha a 'sgapadh a h-uile h-oidhche mar meòrachadh spioradail agus massage com-pàirtiche.
- Cuir a-steach do sholais. Tha a bhith a 'tionndadh sìos lùghdachadh lasganan agus a' cleachdadh bhùbagan beaga-faire tron fheasgar feumail airson cuideigin aig a bheil trioblaid a 'tuiteam na chadal. Air an làimh eile, ma tha thu a 'leasachadh call cadail oir tha thu a' dùsgadh ro thràth, is dòcha gu bheil solas nas soilleire san oidhche a 'gluasad do ghloc corp gus am bi thu a' cadal nas fhaide, ag ràdh an Dr. Kripke.
- Cùm grèim-fànais eadar brosnachaidh agus cadal. Tha an dà chaffeine agus deoch làidir air an cur an cèill nuair a tha thu a 'feuchainn ri bhith trom le leanabh, ach ma bhios tu uaireannan a' cuir dragh ort, cuingealaich an cleachdadh agad gu còrr is 5 uairean a thìde mus tig an leabaidh. "Fiù ged a dh'fhaodas e a bhith a 'faireachdainn mar gum bi deoch-làidir a' cuideachadh thu a 'tuiteam na chadal, bidh e a' cur dragh air do chadal," a 'toirt iomradh air neach-rannsachaidh circadian rhythm Elizabeth Klerman, MD, àrd-ollamh leigheis aig Brigham agus Ospadal nam Ban ann am Boston.
- Fuirich air falbh bho leasachaidhean melatonin. "Ged a tha e buailteach a bhith a 'gabhail a-steach ana-mhìnidh no lag-lann le leasachaidhean melatonin, chan e deagh bheachd a th' ann do dhuine no boireannach sam bith a tha a 'feuchainn ri beòthachadh," arsa an Dr. Kripke. "Tha cunnart ann gu bheil torrachas bochda agus eadhon gonadal atrofa ann an daoine a bheir innealan melatonin."
- Bi onarach mu eas-òrdan cadail. Tha an National Sleep Foundation a 'tairgse liostaichean fèin-mheasaidh agus fèin-mheasaidhean gus do chuideachadh le bhith a' comharrachadh eas-òrdan cadail leithid insomnia, apnea cadal agus casan cas neo-chùramach. Log a-steach chun làrach-lìn www.sleepfoundation.org airson barrachd fiosrachaidh. Ma tha thu a 'smaoineachadh gu bheil mì-rian cadail agad, faic do dhotair - ach dèan cinnteach gu bheil fios aice gu bheil thu a' feuchainn ri beothachadh gus nach faigh thu cungaidhean-leigheis.
Stòran:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, et al. Co-mheas de bhith a 'faireachdainn cadal fallain am measg inbhich - na Stàitean Aonaichte, 2014. Ionadan airson Smachdachadh agus Atharrachadh Galaran (2016).
Jensen JR, Stiùbhart EA. Stiùireadh Clinic Mayo a thaobh torrachas agus beothachadh. Stèidheachd Clinigeach Mayo airson Foghlam agus Rannsachadh Meidigeach (2015).
Metzger D. Fuirich torrach nas fhaide. Rodale Inc. (2004).