Mar a dh'fhaodas a h-uile mam dearbhadh, bidh e a 'toirt mòran obair chruaidh gus pàisde a fhàs airson naoi mìosan, agus faodaidh an fhàs sin a dhèanamh àireamh air corp boireannaich. Ach chan eil sin a 'ciallachadh nach urrainn dhut misneachd a' chuirp fhaighinn air ais an dèidh do bundle de aoibhneas a bhith air a bhreith. Gu dearbh, tha an t-eòlaiche fallaineachd, sean-leanabh, beòthail agus eòlaiche fallaineachd, Sara Haley, anns an oisean agad, a 'tairgsinn stiùireadh dhut leis an DVD obair-inntrigidh, A' sùileachadh barrachd: An 4mh Trimester Workout.
Eu-coltach ri mòran obair-inntinn an dèidh a 'mhargaidh, tha an 4mh Trimester Workout aig Haley a' toirt a-steach eacarsaichean a tha sàbhailte agus èifeachdach airson moms a 'faighinn air ais bho earrann C no a' fulang le Diastasis Recti-sgaradh de na fèithean bho bhodhaig a dh'fhaodadh tachairt nuair a tha iad trom. Tha seo a 'ciallachadh cho fada is a tha do dhotair air do ghlanadh airson eacarsaich, tha thu deiseil gus feuchainn ris an obair spòrsail is èifeachdach seo.
Co-dhiù a rugadh an leanabh mu dheireadh sia bliadhna air ais no sia seachdainean air ais, dèan cinnteach gu bheil an trèanadh a 'dol air adhart agus lean còmhla ri beagan de na h-eacarsaichean bunaiteach as fheàrr le Haley air an toirt seachad an seo.
1 -
Sliochd a-machObraich a 'chridhe, gu sònraichte obliques.
Suidh tarsainn air an làr agus cuir aon làmh air do bhroinn. Tarraing do navel ri do dhruim. Le bhith a 'cumail do làmh air do bhroinn, bu chòir dhut a bhith a' faireachdainn gu bheil thu a 'gèilleadh air falbh. Le tuagal air do làimh eile, slaod an tuagal air an làr, a-mach is air falbh bhon bhodhaig agad. Cruthaich gluasad "suas is thairis" chun an taobh (cha mhòr mar a bhith a 'cruthachadh bogha-bogha leis na h-obliques), agus mar sin chan eil do thaobh-taobh a' tuiteam. Thoir air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh leis an aon smachd a chleachd thu nuair a shìn thu a-mach.
Tòisich le 8 riochdan air gach taobh agus àrdaich mean air mhean gu 12 riochdan.
2 -
SeasAg obair air a 'chridhe, na casan, agus an t-sròin.
Rabhadh: Tha an eacarsaich seo nas duilghe na tha e a 'coimhead.
Tòiseachadh le aon chois air beulaibh an eilein. Cumail tuagal leis an dà làmh, ga thionndadh gu socair agus gu bheil na fèithean cùil gu tur an sàs ann. Dèan do ghàirdeanan air adhart, a 'cladhach do chuideam air do chas cùil agus a' putadh suas air do chois aghaidh gus tighinn gu glùinean. Cuir a-steach an gluasad gluasad agad gu mall gus an till thu chun na suidhe.
Nòta Mion-atharrachadh: Nuair a nì thu an eacarsaich seo an toiseach, 's dòcha gum bi thu airson an t-snàgag a dhìogadh agus tòiseachadh le do làmhan air an làr air do chùlaibh. An àite a bhith a 'faighinn do ghàirdean air adhart, cleachd iad airson do chuideachadh far an làr. An uairsin faodaidh tu an toirt air adhart agus suas.
Tòisich le 4 riochdan air gach taobh agus àrdaich mean air mhean gu 8 riochdan.
3 -
Fight ResistanceAg obair na cridhe.
Lìn air do dhruim agus gluais aon chas suas gu bòrd-bòrd gus am bi do ghlùine a rèir do chrom. Gabh do làmh mu choinneamh agus cuir stad air do thighearna. Fhad 'sa tha thu a' feuchainn ri do chas air falbh le do làmh, cuir stad air le bhith a 'putadh do chas a-steach do do làimh ann an aghaidh an aghaidh. Ged a tha seo uile a 'tachairt, bu chòir dhut fòcas a chur air a bhith a' tarraing do navel ris a 'chnàimh-droma agad agus a "dùnadh" do chèidse riogha. Faodaidh tu a bhith a 'faireachdainn gu bheil do bhodhaig a' tòiseachadh a 'cromadh
Tòisich le bhith a 'cumail airson 15 diogan air gach taobh, a' meudachadh mean air mhean gu 45 diogan.
4 -
Teeter TotterAg obair an cùl ìseal.
Suidhich sìos air do bhrat. Tòisich le do bhroilleach a 'putadh an aghaidh an ùrlair, na casan air an leudachadh agus a-mach beagan. Cùm tuagal fon mhullach agad agus "tarraing" na h-inneal-donn ris a 'chnàimh-droma agad. Cuir do phutaichean sìos agus do chas a thogail beagan bhon làr. Cùm do chorp àrd gu tur fhathast. Thoir do chasan ìseal, an uair sin gluais na puingean agus mar sin bidh do chasan air an rèiteachadh chun an làr nuair a thogas tu do bhroilleach suas far a 'bhrat. Cùm gach taobh den "teeter-totter" cunnt de dhà mus lùghdaich thu sìos.
Tòisich le alternate 6 turas agus àrdaich mean air mhean gu 10 uairean.
5 -
Tòimhseachan AbsAg obair na croinn is na guailnean.
Tòisich le do ghualainn thairis air do làmhan agus do chromagan thairis air do ghlùinean. Tarraing do navel don spine agad agus dèan cinnteach nach tèid an t-inneal-earbaill agad a thogail; bu chòir do dhruim a bhith gu tur rèidh. Cuir do ghlùin air falbh bhon ùrlar, dìreach gu leòr gus pìos pàipeir a shleamhnadh eadar do ghlùinean agus an làr.
Tòisich le bhith a 'cumail suas do ghlùinean airson 20 diogan agus àrdachadh mean air mhean gu 60 diogan.