An dèidh call trom, tha duilgheadas ann a bhith a 'cadal na dhuilgheadas cumanta
Bidh thu a 'laighe sìos air an oidhche, agus chan eil coltas gu bheil thu a' tionndadh an eanchainn dheth. Tha beachdan air do phàisde, bho do bhròn, de na dh'fhaodadh a bhith, a 'cur casg ort gun tuit thu na chadal mar a bhiodh tu mar as àbhaist. Bidh an duilgheadas a 'fàs nas miosa nuair a thòisicheas tu a' dèanamh "cadal matamataig" a 'sealltainn a-mach cia mheud uair a thìde a gheibh thu mura b' urrainn dhut a bhith a 'tuiteam na chadal an-dràsta.
No dh'fhaoidte gu bheil thu cho sgìth tha thu a 'tuiteam na chadal an-dràsta far a bheil do cheann a' bualadh air a 'chluasag a-mhàin gus am faigh thu fhèin-dùsgadh leatha an dèidh beagan uairean a thìde.
Bidh thu a 'caitheamh uairean thràth sa mhadainn a' smaoineachadh a bheil thu a 'tilleadh na cadal, agus dè cho fada' sa tha agad ri laighe anns an leabaidh mus gabh e suas agus aghaidh a thoirt air an latha.
Chan eil thu nad aonar.
Is e gràin a tha a 'gabhail a-steach eòlas iomlan. Bidh e a 'toirt buaidh air a h-uile càil bho do chomas smaoineachadh gu soilleir air comas an t-siostam dìon agad a bhith a' sabaid tinneas. Is e aon de na h-eòlasan as cumanta a th 'ann am bròn trioblaid a' cadal.
Is e fear de na h-iarrtasan èibhinn a th 'ann a tha duilich ach dìreach nuair a dh'fhaodadh do chorp agus do inntinn barrachd de ghoireasan ath-nuadhachail cadail a chleachdadh, chan fhaigh thu gu leòr. Is dòcha gu bheil thu mar-thà a 'faireachdainn nas sgiobalta na b' àbhaist a bhith ann fhad 'sa tha blàdh an latha mar aon eile de na comharran a th' ann am bròn. Nuair a chuireas tu trioblaid a 'cadal air an oidhche chun na duilgheadas sin, faodaidh e a bhith a' faireachdainn nach eil thu a-riamh a 'faighinn fois gu math agus rabhadh a-rithist.
Mar sin dè a nì thu mura h-urrainn dhut cadal?
An toiseach, thoir cead dhut gràin a thoirt dhut. Is e freagairt àbhaisteach, fallain a th 'ann.
Mar a thuirt an sgrìobhadair, Paul Bennet, "Is e gràin a th 'ann an droch bhuaidh air gràdh." Is ann air sgàth 's gu bheil sinn a' toirt gràdh dhuinn gu bheil sinn a 'faireachdainn pian an call, agus tha sin na rud uasal. Mar sin, tha e ceart gu bheil thu a 'faireachdainn tùrsach, agus a' fulang air na comharraidhean inntinneil, inntinn, inntinn agus corporra de bhròn.
Ma tha thu a 'feuchainn ri na faireachdainnean a th' agad a dhubhadh às, no a bhith a 'feuchainn ri comhairle mì-laghail dhaoine eile a leantainn gus "gluasad air adhart" is dòcha gu bheil na faireachdainnean sin a' sìor fhàs ortse anns na h-amannan sàmhach mus cadal thu.
Is dòcha gu bheil thu fhèin a 'gearan gu faiceallach gur e a' chiad cheum ann a bhith a 'socrachadh do inntinn gu leòr gus beagan fois fhaighinn san oidhche.
Ge-tà, bidh amannan ann a tha ag aithneachadh nach eil do bhròn dìreach gu leòr gus an cadal a dh 'fheumas tu a thoirt dhut. Nuair a thachras sin, tha cuid de ro-innleachdan as urrainn dhut feuchainn.
Dè ri dhèanamh ron leabaidh
- Gearr a-mach caffeine. Ged is dòcha gum bi ur n-inntinn a 'deoch cofaidh no cola gus do chumail suas leotha tron latha, faodaidh caffeine cur bacadh air do chomas tuiteam na chadal.
- Na bi deoch làidir. Faodaidh deoch cuideachd bacadh a chur air do chomas cadal. Ged a tha e duilich, faodaidh deoch làidir stad a chur air do chadal ann an iomadh dòigh. Faodaidh e cuideachd na comharraidhean corporra a tha thu a 'dèanamh nas miosa sa mhadainn mar-thà tro na feartan a tha a' toirt às dha fhèin.
- Lean gnàthas. Le bhith a 'dol dhan leabaidh aig an aon àm a h-uile h-oidhche, agus a' faighinn suas aig an aon àm gach madainn, cuidichidh e do bhodhaig faighinn a-mach dè a dh'fheumas e a-nis gur e an t-àm airson cadal a th 'ann.
- Feuch gnìomhan sàmhach. Tha mòran againn ciontach de bhith a 'coimhead telebhisean ron leabaidh, no eadhon anns an leabaidh. Mas e sin an dòigh àbhaisteach a th 'agad, is dòcha gum feuch thu rudeigin nas luaithe agus brosnachail. Le bhith a 'leughadh, no obair ciùineach mar fighe no beàrn-sneachda, dh'fhaodadh gun cuidich e do inntinn.
- Bi nas gnìomhaiche tron latha. Faodaidh eacarsaich beag astar fada a dhèanamh gus do dhèanamh nas sgiobalta thu fhèin. Bidh eacarsaich cuideachd a 'leigeil le sàr-mhathais àrdachadh a dhèanamh air do ghiùlan agus' s dòcha gun cùm iad na blues air falbh. Dìreach dèan cinnteach gu bheil thu air a dhèanamh a 'cleachdadh co-dhiù 4 uairean ron leabaidh.
- Faigh compordach. Dèan cinnteach gu bheil an seòmar na teothachd cheart dhut. Feuch fras uisge no bath mus streap i anns an leabaidh. Iarr air do chompanach masgadh a thoirt dhut ro àm na leabaidh.
- Feuch irisean. Faodaidh a bhith a 'gleidheadh iris mulaidh buannachdail airson uiread de adhbharan. A 'toirt seachad 15 mionaidean airson do smuaintean agus do fhaireachdainnean a leigeil sìos mus urrainn dhan leabaidh cuideachadh "faigh e dheth do bhroilleach" agus leig seachad ur n-inntinn ron leabaidh.
A 'feuchainn ri bhith a' dol a chadal
- Breathaich gu domhainn. Is e dìreach a bhith a 'laighe anns an leabaidh agus a bhith a' toirt anail anail slaodach mar dhòigh iongantach airson do inntinn a ghlanadh agus do bhodhaig a leigeil ma sgaoil. Feuch ri anail a-steach airson cunnt de chòig agus anail a dhèanamh airson cunntadh eile de chòignear. Is dòcha gum bi fòcas air do anail agus ag ath-aithris nan àireamhan sin a h-uile rud a dh 'fheumas tu.
- Cleachd ìomhaighean treòraichte. Ma tha thu a 'smaoineachadh gu bheil do anail a' dol a-steach do gach oisean den bhodhaig agad no a bhith a 'siubhal nad inntinn tro àrainneachd a tha sgìth, faodaidh e a bhith a' toirt toileachas air a h-uile càil leat fhèin, gun a bhith a 'toirt ort cuideachadh le bhith a' cadal. Tha CDan ìomhaighean treòraichte rim faotainn airson cha mhòr cha mhòr a h-uile duine.
- Feuch ri fois fèithean adhartach. Fhad 'sa tha thu a' laighe air do dhruim ann an suidheachadh cofhurtail, tòisichidh le do dhiagan agus na fèithean agad a shocrachadh. Leig leotha iad fois a ghabhail agus gluais suas gu bonn do chasan. Obraich a-rithist gu mall tro fhèithean uile na buidhne agad, gan teannachadh agus a leigeil ma sgaoil gu bheil an corp air fad a 'faireachdainn gu bheil e a' dol dhan bhobhstair.
- Fòcas air do inntinn air geama sìmplidh. Cunnt air ais bho 1000, no feuch ri smaoineachadh air facal airson gach litir den aibidil a tha a 'dol le cuspair sìmplidh, leithid Dathan, Àiteachan a tha mi air a bhith a' tadhal, filmichean, msaa. Ag adhartachadh do inntinn le obair a dh 'fheumas aire, cuimhne, agus faodaidh pàtranadh casg a chur ort bho bhith a 'faighinn a-steach don t-seòrsa smuaintean a chumas tu dùisg ort.
Sleep Aids
- Bainne teas: tha e ag obair gu mòr. Mura h-eil thu ag òl le bainne, is dòcha gun lorg thu cuid de na h-aon bhuaidh shìmplidh bho deoch bhlàth eadar-dhealaichte, neo-chaffeinichte mar decaf teatha no uisge teth le lemon is mil.
- Aromatherapy: Tha grunn fhaclan a tha gu sònraichte feumail airson cadal. Tha Eucalyptus, lavender, agus chamomile gu h-àraidh socair.
- Leigheasan lusan: tha grunn leigheasan luibheil air an cleachdadh airson cadal, mar valerian agus melatonin. Co-chomhairle a chumail le dotair daonnan mus toir thu air adhart le luibhean luibheil, oir tha fios gu bheil cuid a 'cur bacadh air cungaidhean cungairt.
- Faodaidh cungaidhean cungaidh-leigheis: gun a bhith a 'cadal gu leòr, droch bhuaidh air ur slàinte. Mura h-eil gin de na molaidhean gu h-àrd a 'cuideachadh, no ma tha thu den bheachd gu bheil do neo-chomas cadal a' toirt buaidh air do chomas a bhith sàbhailte tron latha (air cùl a 'chuibhle, aig an obair agad, no a' toirt cùram do chloinn), bruidhinn ris an dotair agad mu thimcheall geàrr-ùine òrdugh airson cobhair cadail. Tha mòran de na cungaidhean as ùire nas lugha de chleachdaidhean na pills-cadail nas sine agus is dòcha gum faigh thu a 'chuid eile a dh' fheumas tu fhad 'sa tha thu ag obair tro na duilgheadasan as miosa de do bhròn.
Ma tha thu a 'faireachdainn suas ann am meadhan an oidhche
- Feuch, feuch a-rithist. Dh'fhaodadh gun till e air ais gu aon de na dòighean sìmplidh gu h-àrd gus do chuir air ais gu aisling.
- Ath-shuidheachadh thu fhèin. Faigh a-mach às an leabaidh, agus feuch ri ath-thòiseachadh gnàthachadh àm leabaidh. Cleachd an rùm-suidhe, bruich do fhiaclan a-rithist, ge bith dè a dh'fheumas tu a dhèanamh. Dìreach cuir crìoch air an àbhaist agad air ais anns an leabaidh agus feuch an tuit thu na chadal.
- Na seall an gleoc. Ma tha cloc agad mu choinneamh an leabaidh agad, cha bhi thu a 'cunntadh na geàrr-chunntasan fhad' sa bhios iad a 'dol seachad. Tionndaidh air falbh e, no cuir cuidhteas dheth gu tur.
- Na cuir cuideam ort fhèin. Mura h-eil thu a 'tuiteam na chadal, na leig e le cuideam a chuir ort. Cha dèan an t-iomagain bho bhith a 'dèanamh dragh ach cadal nas eugmhais. Gabh a-mach às an leabaidh, rach a-steach do sheòmar eile agus feuch gnìomhachd sàmhach airson greiseag. Na fiù 's a' smaoineachadh mu bhith a 'cadal. Smaoinich mu dheidhinn mar an ùine choileanta airson a bhith a 'glacadh suas air an taisbeanadh telebhisean as fheàrr leat, no leugh caibideil eile den nobhail sin. Is dòcha gu bheil thu fhèin a 'faighinn duilgheadas cho luath' sa bheir thu an cuideam leat fhèin a 'cadal.
- Cuimhnich, chan eil ann ach aon latha. Bidh amannan ann nach tuit thu a 'cadal. A dhreuchd a leigeil dheth fhèin gu bhith air a thilgeil an ath latha, ach cuimhnich gum faod thu feuchainn a-rithist amàireach. Is e an deagh naidheachd, is dòcha gu bheil thu cho sgìth an dèidh dha a bhith a 'cadal na h-oidhche roimhe, bidh e tòrr nas fhasa sùil dùinte a-nochd.
Stòran:
Eaglais, Lisa. Tha Hope is Like the Sun. 2004.
Institiùdan Nàiseanta Slàinte. Insomnia. Làn-teasairginn a 'Chridhe Nàiseanta agus Clàr-ama Co-òrdan Institiud Fuil
Urras Nàiseanta a 'Chadha. Leòran cadail fallain. Cuspairean cadail.